Hvor mye protein per dag trenger du?

Hjem » Livsstil » Hvor mye protein per dag trenger du?

Mange som trener får dårlig effekt av treningen fordi de ikke vet hvor mye protein de bør få i seg per dag.

Denne artikkelen gir deg svaret på hvor mye protein du trenger per dag og konkrete forslag til mat som inneholder tilstrekkelig med protein.

Vi vil dessuten se på hvor mye protein det er i et helt vanlig norsk kosthold og avdekke hvorvidt det er tilstrekkelig eller ikke.

Bakgrunn og myter om protein

Du kjenner sikkert igjen den klassiske debatten. En student innenfor ernæring eller et annet helsefag har skrevet en oppgave om behovet for proteinpulver og konkludert med at ingen trenger proteinpulver.

En avis ber studenten skrive en kronikk og i forbindelse med den refereres det til en autoritetsperson innenfor kosthold som sier at vi får dekket proteinbehovet gjennom vanlig kost.

Dette gjentar seg et par ganger i året i ulike norske aviser.

Vi skal se om det egentlig er så lett.

Er det egentlig sånn at om vi spiser et vanlig kosthold og eventuelt tar en ekstra skive ost og skinke på brødskiven så får vi i oss nok protein?

Dette er veldig viktig kunnskap fordi mange sliter enormt med kroppen og lever en evig årelang kamp for å holde vekten.

For mye fett for lite muskler gjør at mange får kroppslige plager i tidligere alder og i større omfang enn nødvendig.

Den økte fettmengden gjør kroppen tyngre og lite muskler gjør at den ekstra vekten går hardt ut over sener og ledd.

Hvor mye protein per dag trenger du?

La oss derfor starte med å se på hvor mye protein du trenger.

Her er det litt ulike oppfatninger.

Helsedirektoratet sine generelle anbefalinger er at protein bør utgjøre 10-15% av energiinntaket fra kosten vår. Det blir opptil 1,1 gram per kilo kroppsvekt. Til de som spiser lav mengde kalorier og ikke minst eldre anbefaler de en høyere andel protein. Helsedirektoratet gir generelle anbefalinger og skiller ikke ut de som trener aktivt flere ganger i uken slik mange gjør.

Olympiatoppen gir anbefalinger til de som driver med muskeltrening flere ganger i uken. De mener at et sted mellom 1,2 og 1,8 gram per kilo kroppsvekt er ideelt.

Så har du idrettsmedisinske kilder som hevder at et sted mellom 1,5 og 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt er det som skal til. Se også her. Det samme inntrykket har gjengen bak podkasten Sterkere også vist til gjennom en solid mengde referanser og forsøk. 

Svarene på hvor mye protein vi trenger per dag varierer dermed en del.

HelsedirektoratetOlympiatoppenIdrettsmedisin
Proteinbehov per kg kroppsvekt1,1g1,2 – 1,81,5- 2,0

La oss si at et konservativt anslag for det siste er rett. Hvor mye protein må du egentlig spise for å få i deg 1,5 til 2,0 gram per kilo kroppsvekt?

Hvordan påvirker vekten proteinbehovet?

For en person på 100 kg blir det mellom 150 og 200 gram protein. 

Veier du 50 blir det mellom 75 og 100 gram.

Personer som veier 80 kg må spise mellom 120 og 160 gram protein.

Som du ser så er forskjellene store og i dette ligger nok også mye av forvirringen om hvor lett det er å få i seg tilstrekkelig med vanlig kost.

Hvor mye protein for å bygge muskler?

Se tabellen under for å se hvor mye protein du må spise per dag for å bygge muskler best mulig med din kroppsvekt.

VektProtein minimumProtein maksimum
5075100
5582,5110
6090120
6597,5130
70105140
75112,5150
80120160
85127,5170
90135180
95142,5190
100150200

Hvordan få i seg 10 gram protein?

Fra listen under ser du produkter i enheter som inneholder omtrent 10 gram protein. Som du ser av tabellen over vil behovet i den voksne befolkningen være et sted mellom 8 og 20 slike enheter.

Om du ikke finner din favorittmat på listen kan du bruke oppslagsverket for å finne innholdet av protein i dine enheter.

3 dl lettmelk3 skiver fullkorn brød33 g andekjøtt
3 dl yoghurt100 g kornblanding100 g havregryn
4 skiver hvitost220 g kokt pasta200 g kjeks
80 g cottage cheese340 g kokt ris100 g bønner/linser
1 egg40 g tunfisk (på boks)200 g tomatbønner
50 g fiskefilet3 dl soyamelk50 g nøtter eller frø
40 g kyllingfilet120 g tofu50 g filet av kjøtt
Tall fra matportalen og Olympiatoppen

Hvordan få i seg 150 g protein?

Det kan være utfordrende å spise så mange ulike enheter mat i løpet av en dag. For de fleste vil det være lettere å spise en diett med grønnsaker og deretter legge til noen doser protein til hvert måltid.

La oss se på hvordan vi på en enkel måte kan nå 150 gram protein:

  • Ett beger mager cottage cheese av 400 gram. Dette gir 52 gram protein.
  • 200 gram kylling gir omtrent 50 gram protein.
  • 3 egg gir omtrent 30 gram protein.
  • 100 gram havregrøt kokt på 3dl melk gir ca. 20 gram protein.

Til sammen gir denne menyen 150 gram protein. I tillegg kommer 3 gram protein for hver 100 gram grønnsaker du spiser i tillegg.

For eksempel gir 100 gram brokkoli omtrent 3 gram protein. Svært mange grønnsaker ligger faktisk under dette nivået. En god tommelfingerregel kan være å legge til 2-3 gram per 100 gram grønnsaker du spiser.

Unntaket til denne regelen er bønner og linser som inneholder langt mer protein og kan brukes for å erstatte proteinrike animalske produkter.

Hvor mye protein per dag i et vanlig norsk kosthold?

Tilslutt skal vi se på en helt vanlig norsk meny og telle proteinene.

Hva som er vanlig vil jo selvsagt variere, men mange vil nok kjenne seg igjen i dette kostholdet.

MatProteininnhold
Frokost: to brødskiver med ost og skinke, et lite glass melkca. 20 gram
Lunch: tre skiver med pålegg som skinke, syltetøy, ostca. 20 gram
Mellommåltid: Et beger yoghurtca. 10 gram
Middag: Pasta carbonaraca. 25 gram
Kveldsmat: 1 eple, 1 skiveca. 5 gram
Totaltca. 80 gram

De fleste spiser eller mindre den samme maten uke for uke. Det betyr ikke at de spiser helt like måltider, men at mange måltider er nesten like.

For eksempel er brødmaten temmelig lik til frokost og lunch. Middag varieres, men ofte ikke over mer enn 10-12 retter som står for 95% av årets middager.

Som vi ser av oversikten over så trenger mange personer som veier over 55 kg å tenke over hvor mye protein de får i seg per dag. Et vanlig norsk kosthold er ikke nødvendigvis tilstrekkelig.

Hvis en person som veier 80 kg spiser menyforslaget over så vil ikke vedkommende få i seg mer enn 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Det er under absolutt alle anbefalinger og spesielt langt under alle anbefalinger for de som trener styrkeøvelser på jevnlig basis.

Hvordan kan jeg øke proteininntaket?

Løsningen for å oppjustere hvor mye protein du spiser per dag er å gjøre de enkle grepene.

Det vil si å tilføre rene proteinkilder til den vanlige kosten. Det er lite hensiktsmessig å proppe seg full av stivelse og fett for å samtidig øke proteinmengden. Da legger du fort på deg i forsøket på å øke hvor mye protein du spiser per dag.

Rene proteinkilder trenger ikke være vanskelig å lage.

Proteinshake er i sin reneste form nesten bare protein, men den kan enkelt smaksettes med bær som gir viktig mikronæring.

Proteinpulver kan drikkes rent eller tilsettes i proteinpannekaker eller til sportsbarer og lignende.

Tunfisk, cottage cheese og kesam er kalorifattig utover proteinet. To beger mager cottage cheese av 400 gram i uken gir deg et tilskudd på 14 gram protein per dag.

Prisoversikten i saken om proteinpulver viser at det faktisk er en av de billigste måtene å skaffe seg ekstra protein på.

Det er både en lettere og rimeligere måte å øke proteinandelen på enn ved å legge ekstra ost og skinke på brødskiven.

Hvor mye protein per dag for å gå ned i vekt?

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, men samtidig legge på deg muskler så har du en utfordring.

  • Vektnedgang krever at du ligger i kaloriunderskudd
  • Muskelvekst er normalt forbundet med kalorioverskudd

Dette er en typisk mismatch som skaper utfordringer.

Løsningen ligger i å holde proteinandelen av kosten høy og drive god styrketrening på de store muskelgruppene.

Det er gunstigere å gå sakte ned i vekt enn mye. Da legger du både på deg mer muskler og reduserer mer på fettet i den samme tidsperioden.

Fordelen for de som ønsker å starte med ett opplegg hvor de både går ned i vekt og øker muskelmassen er at det er lettere å gjøre jo mer utrent og jo større kalorioverskudd du har fra før.

Oppsummering om hvor mye protein du trenger per dag

Myten om at alle får i seg nok proteiner gjennom et vanlig norsk kosthold er ikke nødvendigvis sann. Spesielt gjelder det personer som trener styrke flere ganger i uken.

Hvis du ikke spiser nok proteiner risikerer du at effekten i styrkeutvikling og muskelvekst blir langt lavere enn det treningen din potensielt sett bidrar til.

Proteinbehovet øker med kroppsvekten og hvor ofte du trener og bruker musklene. Er du 80 kg må du spise hele 120 til 160 gram protein per dag for å legge til retter for optimal muskelvekst.

Det er ikke umulig, men det kan være en utfordring i det vanlige kostholdet. Spesielt hvis det består av en del ferdige produkter med prosessert mat av lav kvalitet. Mange av farse-produktene som selges er slik og har langt lavere proteinandel enn du skulle tro. Fiskepudding, pølser, kjøtt og fiskekaker og lignende er slike.

For å få i deg nok protein kan det være lurt å loggføre kosten sin 2-3 dager. Se hvor mye protein du faktisk spiser og hvor mye du eventuelt trenger å legge til.

Finn så noen rene proteinprodukter og legg disse på toppen av det du spiser hver dag. Eventuelt erstatt noen av de mer energirike proteinproduktene som du allerede spiser med renere proteinprodukter. Da reduserer du kaloriene og øker proteinandelen.

Det er mulig å bygge muskler samtidig som du går ned i vekt om du har et godt styrkeprogram for de store muskelgruppene og samtidig spiser proteinrik mat.

Les mer om helse og hvor mye protein per dag

Vi har samlet alle våre artikler om livsstil her.

Utover det så anbefaler vi spesielt disse artiklene:

Har du opplevd fremganger etter at du undersøkte hvor mye protein du trengte per dag? Del gjerne dine erfaringer i feltet under!

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.