Får du ikke sove?

by Flerepenger · June 23, 2022

Hjem » Læring og selvutvikling » Får du ikke sove?

Hvordan reagerer du hvis du ikke får sove? Vet du at det finnes gode teknikker som kan hjelpe deg hvis du ikke får sove?

Vi forklarer hvordan du kan rigge dagen din for å legge til rette for veldig god søvn. Det er en forutsetning for et godt liv, god helse og gode resultater innenfor skole, jobb og økonomiske beslutninger.

Mange av oss får ikke sove

Det er veldig mange som får ikke sove. Årsakene er forskjellig, men frustrasjonen av å ligge våken å vri seg midt på natten er den samme.

Heldigvis er det mange strategier som du kan ta i bruk for å bøte på problemet.

Vi skal starte med å se på noen vanlige årsaker til at du ikke får sove, deretter skal vi se på hva du kan gjøre for å være best mulig rigget for å sove godt.

Hvis du ikke får sove godt om natten går det ut over livskvaliteten.

Ikke bare er det kjedelig å ligge i sengen å vri seg. Det er nesten enda verre med alle de negative effektene som kommer etterpå.

Lite og dårlig søvn påvirker trivselen neste morgen veldig negativt. Alt fra prestasjoner på jobb og skole til humør og tiltakslyst.

Derfor forklarer vi i denne artikkelen hvilke grep du kan ta for at du kan sove bedre.

Hvorfor får du ikke sove?

Årsaken til at du ikke får sove varierer. Mange vil sikker tenke tilbake på livet og innse at søvnløsheten har både kommet og gått. Uten at du nødvendigvis har gjort så mye annerledes eller forskjellig i de ulike fasene.

Men slike ting kan være vanskelig å vite hvis man ikke systematisk loggfører livet.

Vi har alle perioder hvor vi er langt mer stresset, nervøs, utslitt og lei. Vi har andre perioder hvor alt flyter fint og vi er i total harmoni.

Nøkkelen for å sove bedre ligger derfor veldig ofte i å maksimere de tingene som du selv kan påvirke.

For som vi skal se, det er faktisk mye du kan gjøre for å tilrettelegge for best mulig søvn.

Hva er konsekvensen av å ikke sove nok?

Konsekvensene av for lite søvn er dessverre antatt å være svært negative. Det er litt ironisk at noe så vanlig som søvn er viet såpass lite plass i læreplanene til medisinstudentene.

Dette gjelder ikke bare i Norge, men i hele Europa. Det er veldig lite undervisning om søvn og følgelig få doktorgrader og videre forskning på søvn.

Søvn er derfor et vanskelig forskningsfelt og forskerne sitter på ingen måte med hele sannheten. Det som de vet allerede nå er blant annet disse negative konsekvensene:

Livskvalitet
Humør
Sykdommer
Dårligere resultater på jobb og skole
Dårligere fysisk form
Dårligere kosthold
Mer overvekt
Økt risiko for ulykker

Flere undersøkelser har vist at langvarige søvnproblemer kan lede til psykiske lidelser. Deriblant depresjoner. Det er derfor all grunn til å ta optimalisert søvn på alvor.

Hva er et søvnproblem?

Som vi ser av listen over så er det store forskjeller på alvorlighetsgraden av søvnmangel. Når du ikke får sove en natt og derfor blir litt gretten neste morgen så er ikke det noe problem.

Hvis du ikke får sove flere ganger i uken slik at du stadig vekk er uopplagt og sur så er det mer problematisk.

Hva om du nesten hver dag ikke får sove? Slik at du hver dag får for lite søvn og ikke er i stand til å starte dagen slik du burde? Hva om barn og samboer til stadighet blir utsatt for hastverk og uhell fordi du alltid går i svime de første timene av dagen?

Da har du kanskje et søvnproblem.

Hva om du egentlig ikke fungerer godt før klokken har blitt eller og du har drukket fire kopper kaffe?

Akkurat hvor grensen går er ikke godt å si, og det er egentlig ikke tema her heller. Poenget er at for dårlig og for lite søvn ikke er bra for noen av oss. Spesielt ikke hvis det skjer flere ganger i uken.

Hva skal jeg gjøre når jeg ikke får sove?

Hvis du ligger i sengen og ikke får sove er det to metoder som kan fungere ganske greit. Den ene er den mest vanlige, nemlig å stå opp.

Hvis du står opp og tar deg en tur inn i stuen er det viktig at du ikke setter i gang med veldig aktiviserende aktiviteter. Ikke trening eller film og tv. Begrens sanseinntrykkene. Kanskje en bok i sofaen og dempet belysning. Litt meditering eller lett strekking kan også føles godt.

Mange har god effekt av dette og sovner fort når de legger seg for andre gang. Mange søvn-forskere anbefaler denne metoden på grunn av læringseffekten. Hjernen skal kun forbinde soverommet med soving.

Når du ikke får sove og fortsatt ligger i sengen

Alternativet til å stå opp er å bli liggende i sengen.

Da kan det være greit å gjøre noe annet enn å fortsette med å forsøke å sove. Hvis du ikke får sove bør du gi deg selv en pause fra forsøkene på å sove.

Litt rolig musikk kan fungere. Eller kanskje en lydbok. Men aller best for de fleste er nok en bok. Det er viktig at det ikke er en fagbok og den bør være på et språk som du behersker som morsmål.

Da får hjernen så lite stimuli som mulig. Etter noen sider lesning med dempet lys er det lett å bli søvnig. Kanskje sovner du med nesen i boken.

Forberedelser før leggetid

Alt dette er nødløsninger til bruk når du ikke får sove.

Men du kan gjøre en rekke ting i forkant av natten som gjør at det er mye mindre sjanse for at du ikke får sove.

Vi skal se på hvordan du kan optimalisere forberedelsene dine slik at det blir lettere for deg å sove.

Hvordan rigge soverommet for god søvn

Soverommet er en av de enklere tingene å forbedre for deg som ikke får sove.

Du trenger bare å ordne det en gang og deretter er rommet rigget for god søvn hver natt.

Farger

Fargevalg er viktig. Mal rommet ditt i mørke farger. Rommet er til å sove i. Bruk heller de lysere fargene i oppholdsrommene.

Ventilasjon

Lufting og ventilasjon bidrar til at du våkner mer uthvilt. Balansert ventilasjon er selve drømmen for god søvn. Om du ikke har muligheten til det, så gjør det du kan med ventiler, dører og vinduer. Sørg for at du får en viss utskifting av luften gjennom natten.

Gardiner

Gardiner er helt vesentlig. Det er uvanlig å sove uten, men mange ungdommer gjør det. Enda mer vanlig er det å sove med dårlige gardiner. Det er helt unødvendig og veldig ugunstig for deg som ikke får sove.

Sørg for å kjøpe deg noen tunge lystette gardiner som dekker hele vinduet ordentlig godt. Etter å ha forsøkt vil du aldri angre.

Lyskilder

For å komplettere det nye mørke uttrykket i soverommet må du ta en kikk på eksterne lyskilder. Om du har noen elektriske apparater eller stikkontakter som lyser; slå de av. Eller dekk de til. Hva som helst så lenge de slutter å lyse.

Gjør det med alle eksterne lyskilder. Også de små lysene som du nesten ikke tenker over i hverdagen. Selv små lyskilder kan påvirke kvaliteten på søvnen din.

Husk at biologien vår ikke har endret oss mye siden vi bodde i huler.

Da la vi oss til å sove når det ble mørkt og spratt opp når det lysnet. Nå som vi har så mye kunstig lys hele tiden må vi forsøke å gjenskape det dype mørket på soverommet.

Får ikke sove på grunn av dårlig seng

Har du tenkt på at sengen kan være en stor del av problemet med å ikke få sove?

Sengen bruker vi en tredjedel av livet vårt. Det er verdt å bruke mye penger på at sengen holder god kvalitet.

Legg merke til spesielt gode senger når du sover andre steder. Hoteller, besøk og ferier. Når du har funnet en virkelig god seng som du elsker å sove i så kjøper du den på salg ved neste anledning.

Det er langt mer verdifullt å prøve en seng noen netter enn et par minutter i en stor møbelbutikk.

En god seng varer i minst ti år. Det er 3650 dager som utgiften kan fordeles på. Det blir veldig lite per natt.

Husk å snu sengen hvert halvår slik at den bli jevnt belastet. Legg inn i kalenderen og snu den etter et systematisk mønster slik at alle fire delene av madrassen får lik belastning.

Hvis du merker den ene siden A og B etter oppe og nede, og den andre siden C og D, så kan du enkelt se hvilken side du bør legge madrassene på hver halvår. Hver to års periode går du gjennom syklusen A-D-B-C før du starter opp med A igjen når syklusen er over.

Gode dyner og sengetøy gir bedre søvn

Det er store kvalitetsforskjeller på dyner og laken. Hvis du blir varm, kald eller ukomfortabel med det du har så bør du forsøke noe annet.

Det er få ting som slår en god dundyne som holder deg perfekt temperert.

Husk at du får sengetøy i mange ulike stoffer. Det er slett ikke usannsynlig at du kan finne varianter som gir deg en helt annen følelse når du skal sove enn det sengetøyet som du bruker til vanlig.

En investering på noen hundre kroner i nytt sengetøy kan gi deg følelsen av luksus i sengen hver dag.

Hva kan man gjøre for å få sove?

Du kan gjøre veldig mye i forkant av tiden du skal sove. Vi har delt det opp i ulike faser.

Hvordan du kan rigge soverommet ditt
Det du kan gjøre med sengen, dyner og sengetøy

Det siste som du kan gjøre hvis du ikke får sove har med selve livsførselen din å gjøre. De forberedelsen starter faktisk allerede i det du står opp tidlig på dagen.

Forberedelser på dagen for å få sove godt om natten

Nå som du har forbedret soverom, lys og mørke, seng og sengetøy ligger alt til rette for å sove godt. Det eneste som gjenstår er å optimalisere hverdagen.

Handlingene dine fra morgen til kveld påvirker nemlig i stor grad hvor godt du kommer til å få sove.

Det hele starter om morgenen.

Stå opp når du våkner første gang. Ikke legg deg til å sove videre. Det du ønsker er et fast mønster og at klokken viser omtrent det samme hver morgen når du står opp.

Ved å innarbeide en rutine med faste tider for å stå opp og for å legge seg, blir det lettere å sove fort. Kroppen og hjernen venner seg lett til faste vaner.

Når du har stått opp er det ingen ulempe om du venter med kaffen.

Vent gjerne helt til du er på kontoret slik at du kan få kjenne litt på følelsen av hvor våken eller trøtt du egentlig er. Det er nyttig informasjon som du kan bruke for å beregne hvor mye søvn du trenger.

På en veldig enkel måte kan du faktisk avdekke akkurat hvor mye søvn du trenger. Bruk dette til å styre når du bør legge deg for å våkne naturlig et par minutter før alarmen ellers ville ringt.

Kaffe og koffein spiller en stor rolle når du ikke får sove

Det går ikke an å snakke om søvn uten å nevne koffein. Spesielt i Norden hvor vi drikker enorme mengder kaffe per dag.

Koffein halveres mellom hver tredje og femte time i kroppen vår. Som mye annet er det individuelle forskjeller. Gjennomsnittet er at koffein halveres hver fjerde time. Det er dette tallet som vanligvis brukes i litteraturen og forskning.

Det betyr at hvis du har koffeinmengden 1,00 i kroppen klokken 15:00 så har du 0,5 klokken 19:00 og 0,25 klokken 23:00 når du skal legge deg.

Sagt på en annen måte. Hvis du drikker fire kopper kaffe mellom lunsj og når du går fra jobben, så har du koffein tilsvarende en kopp kaffe i kroppen når du skal legge deg. Det er som at du hadde gått uten kaffe hele dagen for så å ta en eneste kopp kaffe rett før leggetid.

Å regulere inntak av koffein er derfor utrolig viktig. Det er mange løsninger som kan redusere inntaket. For eksempel koffeinfri kaffe eller koffeinfri te.

Eventuelt kan du redusere mengden koffein i hver enhet du drikker. Ved å lage svakere kaffe eller ved å kun drikke den første delen av kaffen mens den er rykende varm og fersk i koppen.

Akkurat som med røyking av sigaretter er nesten hele gleden og behovet i de aller første puffene og slurkene vi tar.

Etter det faller både nytelsen og behovet nesten til null, men av gammel uvane fortsetter vi å drikke til det er tomt i koppen.

Visste du at du kan drikke fire kopper grønn te for samme mengde koffein som i en kopp traktekaffe?

Rolige aktiviteter før leggetid

De aller siste timene før du legger deg er viktig å utnytte godt. Unngå blålys fra skjermer. Bruk filtre på tv, pc og telefon slik at du ikke får full dose av blålyset som holder deg våken på kveldene.

Det er lurt å redusere inntrykkene du sender hjernen sent på kvelden.

Det betyr mindre action, lys og lyd. Gjør roligere aktiviteter. Heller lesing enn TV. Heller lydbok enn jobbing. En hyggelig rolig samtale istedenfor engasjerte samtaler om kompliserte tema.

Unngå hard trening rett før leggetid, men bruk gjerne stemningsfull musikk for litt lett yoga eller meditasjon.

Om du klarer å gjøre de siste 30 minuttene før du går i sengen til et deilig lite ritual av velvære så er det bare positivt. Da forbinder du etter hvert det med å legge seg som en deilig positiv aktivitet.

Meditasjon for deg som ikke får sove

En av årsakene til at vi gjerne bruker klokke som ringer i faste intervaller når vi mediterer er nettopp for ikke å sovne mens vi holder på.

Så på hvilke måte kan motivasjon da hjelpe deg til å sove?

Det høres umiddelbart rart ut, men årsaken er logisk. Se bare her:

Meditasjon gjør deg flink til å holde fokus. Meditasjon er en teknikk som lærer deg å erstatte tankespinn med tomhet eller fokus på det som du selv ønsker. For eksempel fokus på en tanke, en lyd eller et mentalt bilde.

Å styre fokus er veldig gunstig hvis du ikke får sove fordi et av de vanligste problemene med å sovne er tankespinn.

Mange som legger seg gjør det uten at de er mentalt ferdig med dagen.

Sengen er virkelig ikke riktig sted for å tenke på jobben, et problem eller en vanskelig relasjon. At det er mye å gjøre eller om barna har det fint.

Dette spinnet av tanker er vanskelig å kontrollere. Og der kommer meditasjon inn.

Med meditasjon reduserer du tankespinn og erstatter det med fokusert ro. Det er akkurat hva du trenger i innsovningsfasen.

Den beste teknikken for å sovne veldig raskt har faktisk et preg av meditasjon over seg.

Får ikke sove pga stress

Det er faktisk enda flere fordeler knyttet til å meditere. Stress er nemlig blant de problemene som forstyrrer søvnen vår mest.

Jevnlig meditasjon hver eneste dag eller flere ganger i uken vil for de fleste redusere stress i svært stor grad. Det er ikke gjort over natten, og det tar noen måneder å bli virkelig god, men på sikt er meditasjon et fantastisk hjelpemiddel for å styrke fokus og redusere stress.

Les gjerne mer om meditasjon på denne siden hvor det blir forklart mye grundigere.

Bruk aldri solbriller tidlig på dagen

Det er ikke så lenge siden jeg satt på en fortauskafe på Bislett tidlig om morgenen. Det var fortsatt bare tidlig i mai og akkurat varmt nok til å sitte lettkledd selv om klokken bare var åtte om morgenen.

Uteplassen lå badet i sol, det var en nydelig dag. Jeg nøt følelsen av at sommeren for alvor begynte å nærme seg.

Så slo det meg plutselig, nesten alle går med solbriller. Klokken åtte på morgenen en helt vanlig fredag tidlig i mai.

Det er nemlig ekstremt uheldig å bruke solbriller om morgenen. Hvis du liker briller så er det bare bra å bruke de senere på dagen, men aldri om morgenen. Da skal hjernen kalibrere seg og tilpasse seg vår naturlige rytme av søvn, oppvåkning, prestasjon, aktivitet og etter hvert å falle til ro.

Mangel på naturlig sollys på morgenen er forbundet med en rekke negative helseeffekter og har innvirkning på søvnen senere på kvelden.

Får ikke sove pga hoste?

Det er et vanlig problem med heldigvis enda enklere å fikse enn vanlige søvnproblem.

Forsøk en lindrende pastill samtidig som du legger deg på siden i stedet for på ryggen.

Ofte er det kun nødvendig å kontrollere pusten i innsovingen. Etter hvert som du sovner blir du så rolig at hosten nesten stopper av seg selv.

Oppsummering av når du ikke får sove

Mange sliter med å sove og dessverre er konsekvensene av langvarig dårlig kvalitet på søvnen svært negative.

Det er vanskelig å si akkurat når det å ikke få sove blir til et søvnproblem, men du bør være obs på noen faktorer.

Hvis du er trøtt og irritabel flere dager i uken og du trenger kaffe for i det hele tatt fungere noenlunde ordentlig, så kan det være grunn til å fokusere på søvnkvaliteten.

Når problemene har vart over lenger tid er det lett at vi glemmer å legge merke til de. Derfor er det ikke usannsynlig at du kan ha varig redusert prestasjon på jobb og skole uten at du engang vet om det.

Når du ikke får sove kan du ta grep på flere måter:

Hvordan du rigger soverommet
Hvordan du legger opp livets hverdager
Hva du gjør de siste timene før du går å legger deg

Alle disse er viktig hver på sin måte. Til sammen skaper de handlingsrom for mye bedre søvn.

Rigg soverommet i mørke farger og med lystette gardiner. Skjerm alle lyskilder og kjøp en svært god seng med behagelig sengetøy.

Lag deg gode rutiner i hverdagen og forsøk å stå opp til samme tid hver dag. Også i helgene. Mediter og lær deg å holde fokus samtidig som du holder tankespinnet borte.

Avslutt dagen med rolige aktiviteter og avdempete sanseinntrykk. Gjør den siste halvtimen før leggetid til et deilig hverdagsritual.

Begrens mengden koffein du inntar og husk at det lar fire timer før koffeinet i kroppen reduseres til det halve.

Bruk for all del ikke solbriller om morgenen. Vent til det nærmer seg lunsj. Morgensol er svært viktig for hjernen og kroppen sin kalibrering for en døgnrytme som er tilpasset solen.

Les mer om søvn og helse

Hvis du vil lese mer om søvn og helse anbefaler vi disse artiklene:

Hvordan lærte du deg å sove raskere?